ですから、更年期にはカルシウムを意識して積極的に摂取することが大切です。
通常成人では１日６００mg以上のカルシウムを摂取することが望ましいとされていますが、更年期の時期には１日８００〜１,０００mg取るように努力しましょう。
●カルシウムの補給源
カルシウムを多く含む食材には以下のものがあります。
カルシウムの代表的な食材は牛乳や小魚ですが、その他あまり知られていませんが大豆や緑黄色野菜、海藻にもたくさんカルシウムが含まれています。
牛乳・乳製品に含まれるカルシウム量
・牛乳（２００ml １パック） … ２００mg
・ヨーグルト（加糖大さじ６ １００g） … １２０mg
・プロセスチーズ（１切れ２０g） … １２６mg
小魚類に含まれるカルシウム量
・いわし丸干し（中２尾 ３０g） … ２８０mg
・煮干し（５〜６尾 １０g） … ２２０mg
・しらす干し（大さじ３強 ２０g） … １０６g
・いわし缶詰（油漬け１/２缶 ５５g） … ２２０mg
・わかさぎ（小５〜６尾 ５０g） … ３７５mg
・ししゃも（２尾 ５０g) … ９５mg
・干しえび（１０g） … ２３０mg
・たたみいわし（３枚 １０g） … ９７mg
大豆・豆製品に含まれるカルシウム量
・豆腐（木綿１/２丁 １５０g） … １８０mg
・生揚げ（１枚 ２００g） … ４８０mg
・油揚げ（１枚 ２５g） … ７５mg
・納豆（１パック ５０g） … ４５mg
・凍り豆腐（小１枚 ２０g） … １１８mg
緑黄色野菜に含まれるカルシウム量
・小松菜（１/４わ ８０g） … ２３２mg
・かぶの葉（２株 ７０g） … １６２mg
・チンゲン菜（ゆで１株 ８０g） … １１２mg
・野沢菜（小皿１盛り ３０g） … ５２mg
・京菜（小１株 ８０g） … １２０mg
海藻・乾物類に含まれるカルシウム
・干しわかめ（１/４カップ ５g） … ５０mg
・干しひじき（大さじ２ １０g） … １４０mg
・切り干し大根（１/５カップ １０g） … ４７mg
●カルシウムの吸収率を高めよう
カルシウムが体に吸収されるには、ビタミンＤやマグネシウムといった栄養素が必要となります。
ビタミンDは、カルシウムが小腸から吸収されるのを促進します。
卵やレバー、干ししいたけ、さけ、かれい、にしんなどの魚に多く含まれ、また日光を浴びることで体内で合成されます。
マグネシウムは、血液中のカルシウムの作用を助ける働きがあります。
ただし、カルシウムとマグネシウムはバランスが大切で、どちらか一方を取りすぎると、もう一方が減少してしまいます。
カルシウムとマグネシウムがバランス良くとれていると、神経を安定させてイライラ解消に効果があります。
