更年期障害予防にカルシウムを!

更年期には、ホルモンのバランスの乱れにより、カルシウムが骨から溶け出して、骨粗鬆症にかかりやすくなります。
ですから、更年期にはカルシウムを意識して積極的に摂取することが大切です。
通常成人では1日600mg以上のカルシウムを摂取することが望ましいとされていますが、更年期の時期には1日800〜1,000mg取るように努力しましょう。

●カルシウムの補給源

カルシウムを多く含む食材には以下のものがあります。
カルシウムの代表的な食材は牛乳や小魚ですが、その他あまり知られていませんが大豆や緑黄色野菜、海藻にもたくさんカルシウムが含まれています。


牛乳・乳製品に含まれるカルシウム量
・牛乳(200ml 1パック) … 200mg
・ヨーグルト(加糖大さじ6 100g) … 120mg
・プロセスチーズ(1切れ20g) … 126mg


小魚類に含まれるカルシウム量
・いわし丸干し(中2尾 30g) … 280mg
・煮干し(5〜6尾 10g) … 220mg
・しらす干し(大さじ3強 20g) … 106g
・いわし缶詰(油漬け1/2缶 55g) … 220mg
・わかさぎ(小5〜6尾 50g) … 375mg
・ししゃも(2尾 50g) … 95mg
・干しえび(10g) … 230mg
・たたみいわし(3枚 10g) … 97mg


大豆・豆製品に含まれるカルシウム量
・豆腐(木綿1/2丁 150g) … 180mg
・生揚げ(1枚 200g) … 480mg
・油揚げ(1枚 25g) … 75mg
・納豆(1パック 50g) … 45mg
・凍り豆腐(小1枚 20g) … 118mg


緑黄色野菜に含まれるカルシウム量
・小松菜(1/4わ 80g) … 232mg
・かぶの葉(2株 70g) … 162mg
・チンゲン菜(ゆで1株 80g) … 112mg
・野沢菜(小皿1盛り 30g) … 52mg
・京菜(小1株 80g) … 120mg


海藻・乾物類に含まれるカルシウム
・干しわかめ(1/4カップ 5g) … 50mg
・干しひじき(大さじ2 10g) … 140mg
・切り干し大根(1/5カップ 10g) … 47mg


●カルシウムの吸収率を高めよう

カルシウムが体に吸収されるには、ビタミンDやマグネシウムといった栄養素が必要となります。

ビタミンDは、カルシウムが小腸から吸収されるのを促進します。
卵やレバー、干ししいたけ、さけ、かれい、にしんなどの魚に多く含まれ、また日光を浴びることで体内で合成されます。

マグネシウムは、血液中のカルシウムの作用を助ける働きがあります。
ただし、カルシウムとマグネシウムはバランスが大切で、どちらか一方を取りすぎると、もう一方が減少してしまいます。
カルシウムとマグネシウムがバランス良くとれていると、神経を安定させてイライラ解消に効果があります。

×

この広告は1年以上新しい記事の投稿がないブログに表示されております。